Voglio dimagrire è la frase e/o la richiesta che ci spesso viene fatta da nostri clienti, per rispondere abbiamo fatto questa mini guida.
Facciamo delle premesse.
- La salute è al primo posto! Questa è la prima premessa!
- Per dimagrire in sicurezza è sempre buona norma farsi seguire da un nutrizionista.
- Dimagrire a volte non è salutare, dipende da tanti fattori, perdere peso e perdere grasso sono due cose diverse, e la troppa velocità di dimagrimento spesso è sinonimo di rischio.
“come dimagrire in salute ” dovrebbe essere la vera richiesta da fare.
Siamo tutti d’accordo che avere un corpo asciutto o con poco grasso è sinonimo di salute.
Essere grassi non è mai soltanto un problema estetico, sappiamo tutti che molte malattie sono proporzionate al peso e al grasso corporea sbilanciato.
Qui sotto una tabella di relazione peso/altezza.
La tabella mette in relazione l’altezza in centimetri di una persona con il suo peso in kg.
Si applica a persone con età superiore ai 25 anni.
Non tiene conto della composizione corporea e quindi non è precisa.
Se vuoi dimagrire devi comprendere i concetti legati a questi meccanismi.
Metabolismo: è un termine che è usato per descrivere tutte le reazioni chimiche in questione nel mantenimento dello stato vivente delle celle e dell’organismo.
Il metabolismo può essere diviso in tre categorie:
- Catabolismo – la ripartizione delle molecole per ottenere energia
- Anabolismo – la sintesi di tutta compone necessario dalle celle
- Metabolismo energetico – le reazioni cataboliche e quelle anaboliche determinano insieme il processo di metabolismo energetico
Si può accelerare il metabolismo? Assolutamente Si.
In modo molto semplice bisogna:
· costruire massa magra,
· aumentare l’attività fisica.
· migliorare l’equilibrio tra i macro alimenti ( carboidrati – proteine – grassi )
La verità è che così facendo è la tua efficienza metabolica ad aumentare.
Adesso vediamo come dimagrire e toglierti altri dubbi.
Dimagrire (divenire magro) è la risposta naturale a uno o più fattori.
Esistono 4 principali fattori che creano il processo dimagrante.
- Deficit calorico, introduzione calorica più bassa di quelle che servono, il cosiddetto fabbisogno calorico giornaliero
- aumento dell’efficienza metabolica tipico delle diete ricche di proteine
- aumento dell’efficienza metabolica, con diete moderatamente ipocaloriche con aggiunta di attività fisica per tonificazione muscolare, e temporaneamente favorito anche dall’uso di integratori termogenici e/o alimenti nervini ( caffè – tè – cacao )
- dieta equilibrata che sfrutta i nutrienti, leggermente ipocalorica per garantire una perdita di peso non oltre i 700 grammi a settimana.
In pratica si cerca il catabolismo, cioè di “distruzione” di tessuti di riserva a scopo energetico.
Questi sono l’adipe sottocutaneo, l’adipe viscerale, il glicogeno muscolare e il glicogeno epatico; tuttavia, per altri motivi, una fase catabolica dilungata o intensa può gravare sulla struttura muscolare, e come abbiamo visto prima, questo non è una cosa buona, perché la massa magra aumenta il processo metabolico.
Voglio dimagrire in modo veloce, niente di più sbagliato!
Se hai letto fino a qui hai già la risposta, non fa per niente bene e in più si rischia di fare un passo indietro.
Hai sentito dell’effetto yo-yo ? 
Si chiama così in dietologia, i pratica è un ciclo vizioso del peso, la perdita e il riacquisto ciclico del peso corporeo.
Questo in seguito a diete eccessivamente ipocaloriche spesso “fatte in casa”.
A parte l’effetto negativo emozionale che questo comporta, con rischi di depressione, la perdita di muscoli e l’abbassamento dell’efficienza metabolica sono, di sicuro, altri importanti
fattori negativi.
Ripeto, in molti casi bisogna prendere in considerazione un professionista, soprattutto quando il peso diventa un problema
Se vuoi perdere un po’ di peso per stare bene nessun problema, applica le regole del “gioco” metabolico e ci riuscirai.
- Fai un’alimentazione equilibrata, togli le bevande inutili, gassate e/o zuccherate.
- Abbassa la quantità di farina e ovviamente dello zucchero.
- I cibi ad alto indice glicemico sono sempre da limitare.
- Varia il cibo per non farti mancare nulla e cucina in modo semplice ma con gusto.
Per avere informazioni sulle tabelle nutrizionali degli alimenti puoi invece consultare questo sito
A questo punto dovresti scrivere un diario per appuntare tutto, invece se sei più portato/a per la tecnologia esistono tantissime
applicazioni gratuite per tenere il conto delle calorie che assumi, questo ti potrebbe aiutare molto.
Così facendo avrai tutto sotto controllo.
Inizia con una dieta normocalorica, ogni 2 settimane pesati e vedi come va, potresti aggiustare il tiro se senti poca energia
o non perdi neanche un grammo, in questo caso aumenta o diminuisci di circa il 15% le calorie mantenendo un equilibrio.
A questo punto potrai iniziare a fare attività fisica.
Giusto sarebbe andare in palestra o farsi seguire da un Personl Trainer,
ma se non hai tempo o voglia inizia a casa, va benissimo anche se non hai attrezzi.
Con il tempo avrai creato questa bellissima abitudine e dopo avrai voglia di iscriverti in un club fitness dove avrai a
disposizione attrezzi adatti per aumentare un po’ i tuoi muscoli con lo scopo non solo estetico ma ( come dicevo prima )
soprattutto per aumentare l’efficienza metabolica.
In quest’articolo non ti parlo di allenamento, ma permettimi ( da ex personal trainer ) di darti qualche consiglio.
- Più muscoli hai più sarà facile che il tuo metabolismo bruci grassi perciò allenati
cercando proprio l’anabolismo, non diventerai un culturista, stai sereno/a
- Allenati poco ma spesso, inizia con 3 volte a settimana ma cerca di arrivare a 5/6 volte.
- Non superare mai i 60 minuti di allenamento, è importante avere un equilibrio ormonale.
Oltre certo tempo il corpo inizia a produrre Cortisolo, il fratello (interno) del cortisone,
un ormone antinfiammatorio che potrebbe ridurre drasticamente i tuoi risultati.
- Allena anche la tua resistenza con ciò che puoi, corsetta, ciclismo, nuoto ecc.
Se utilizzi un cardio frequenzimetro stai sempre al 70 % della Frequenza Cardiaca Massima.
Come fare a calcolarla? Semplicissimo, devi calcolare 220 – la tua età, diviso il 70 %
Se hai 40 anni, 220 – 40 / 70% Perciò 180 ( 220-40) diviso il 70% : 126
126 sarà la frequenza “ perfetta” da mantenere mentre fai attività aerobica
A questa frequenza cardiaca è massimo il consumo dei depositi di grasso; a quest’intensità l’allenamento è soprattutto mirato alla perdita dimagrimento.
Utilizza il metodo allenamento misto, allenamento con i pesi e attività aerobica.
Alterna attività aerobiche con esercizi di tonificazione, seduta dopo seduta o all’interno della stessa sessione di allenamento (in questo caso meglio iniziare con esercizi di potenziamento e terminare la seduta con lavoro aerobico non eccessivo).
Adesso che hai il tuo piano alimentare e hai compreso che devi allenarti restano dei piccoli accorgimenti per dimagrire e stare bene.
Una cosa che ho notato in tanti anni di esperienza è che una grande percentuale di persone beve poco.
Il mio consiglio è “ bevi tantissima acqua”, meglio temperatura ambiente e quando puoi calda,
l’acqua calda ( non bollente, basta riscaldarla un po’ ) di sicuro non fa dimagrire (come qualcuno scrive in qualche articolo che ho letto su internet) ma provoca tantissimi benefici, ne elenco un paio:
- Combatte la cellulite
- Smuove l’intestino
- Depura
- Abbassa la fame nervosa
- Aumenta la digestione
- Migliora la ritenzione idrica
- Aiuta i dolori in generale
- Favorisce lo sviluppo muscolare
Bevila lontano dai pasti, un paio di tazze di acqua calda al giorno vanno bene, il totale di acqua dovrebbe essere attorno ad un bicchiere ogni 9/10 kg, un pò di più se si fa sporto d’estate , qui accanto la tabella.
Ci tengo a precisare e ripetere che bere tanta acqua non fa dimagrire ma berne poca sicuramente fa male in generale e non ti aiuta se vuoi dimagrire .
Ultimo argomento di cui voglio parlarti, visto anche che è il mio lavoro, sono gli integratori che aiutano a perdere peso.
Esistono vari integratori che fanno a questo caso, io ne distinguerei soltanto 3 tipologie :
Termogenici – Drenanti – Ottimizzatori di carboidrati
- Termogenici – per chi vuole spingere il metabolismo
Se vuoi approfondire l’argomento sulle molecole che aiutano questo processo
metabolico e vuoi conoscere il nostro NaturaLipox vai a questa pagina
- Drenanti/ Depurativi – per chi ha necessità di smaltire liquidi in eccesso e purificare l’organismo
- o GDA ( glucosio deposito agente ) – per chi vuole controllare la glicemia in modo naturale
Se vuoi approfondire l’argomento sulla glicemia alta e i problemi
che essa può causare leggi il nostro articolo vai a questa pagina