//Dieta e carboidrati: una spiegazione semplice

Dieta e carboidrati: una spiegazione semplice

Dieta e carboidrati sembra un duetto destinato al divorzio. Eppure, è possibile gestire i carboidrati nella dieta. Scopriamo come.

I carboidrati sono una classe di nutrienti molto particolari per diversi motivi. Per poter spiegare chiaramente le loro funzioni, le loro utilità, e come gestirli, dobbiamo prima spendere alcune parole sulle loro caratteristiche strutturali.

Caratteristiche strutturali dei carboidrati

I carboidrati possono essere divisi in semplici e complessi: quelli semplici comprendono per esempio singole unità di molecole dette monosaccaridi come il glucosio, il fruttosio, il galattosio. Poche unità di monosaccaridi possono legarsi tra loro formando, per esempio, il saccarosio (glucosio + fruttosio), ovvero il comune zucchero da tavola, e il lattosio (glucosio + galattosio), cioè lo zucchero del latte.

I carboidrati complessi, invece, sono costituiti da numerose unità di monosaccaridi legati tra loro formando lunghe catene. Queste catene possono presentare delle ramificazioni. Maggiore è la quantità di queste ramificazioni maggiore è la complessità delle catene di carboidrati.

Alcuni esempi di carboidrati complessi sono l’amido presente come riserva di zuccheri nelle piante, il glicogeno presente come riserva di zuccheri negli animali, e la cellulosa presente con funzione strutturale nelle piante.

Dal punto di vista alimentare, noi otteniamo carboidrati dalla frutta, che contiene basse quantità di glucosio e fruttosio, e soprattutto dalle patate e dai cereali, cioè pasta, riso e pane.

Patate cereali contengono tutti amido, la complessità dell’amido varia da un alimento all’altro, nelle patate è più semplice (ma varia a seconda della tipologia di patata), per quanto riguarda il pane dipende dall’ingrediente utilizzato, le farine contengono amidi più semplici, la semola invece contiene amidi più complessi, ed è inoltre l’ingrediente con cui viene preparato ogni tipo di pasta, quindi la pasta contiene di solito tipi di amido più complessi di quelli contenuti nel pane, infine nel caso di riso dipende dalla varietà, la tipologia di riso con l’amido più complesso è il riso basmati.

Altre fonti di carboidrati sono quelle che forniscono zuccheri semplici come lo zucchero da tavola, i dolci, i biscotti, le merendine e le bibite zuccherate, tutti alimenti sicuramente dannosi.

Dieta e carboidrati: le funzioni dei carboidrati

Fatte queste premesse possiamo iniziare a parlare delle funzioni dei carboidrati.

La loro principale funzione negli animali è quella energetica, cioè formazione di molecole che permettono lo svolgimento della maggior parte dei processi metabolici dell’organismo, tale funzione può essere svolta totalmente anche da aminoacidi e grassi grazie alla loro ossidazione, e inoltre il glucosio (il carboidrato semplice che rappresenta la forma base di nutrimento dell’organismo) può essere sintetizzato a partire da alcuni aminoacidi e dal glicerolo presente nei grassi.

Per questi motivi i carboidrati non rappresentano un nutriente essenziale per l’organismo, cioè non devono essere introdotti necessariamente tramite alimenti, ma nonostante ciò risulta ugualmente importante introdurre giornalmente almeno una minima quantità di carboidrati tramite la dieta, sia perché il cervello è un organo che consuma costantemente molta energia tramite esclusivamente l’ossidazione di glucosio, sia perché in condizioni di bassa disponibilità di glucosio l’organismo inizia a produrre maggiori quantità di una classe di molecole dette corpi che tonici, con lo scopo di favorire il metabolismo energetico, ma una sovrapproduzione di queste molecole porta ad uno stato metabolico detto chetosi, che risulta pericoloso per l’organismo.

È importante aggiungere che l’organismo può sintetizzare una forma di riserva di carboidrati detta glicogeno, un carboidrato complesso che viene accumulato nei muscoli e nel fegato e che può essere sfruttato per liberare molecole di glucosio utilizzabili per la formazione di energia in condizioni di necessità, come durante il digiuno o durante sforzi fisici prolungati, in particolare il glicogeno muscolare è sfruttabile solo nei muscoli, invece quello del fegato libera molecole di glucosio che possono essere inviate in qualsiasi distretto dell’organismo attraverso il sangue.

Dieta e carboidrati: gestione dei carboidrati nella dieta

Esiste molta confusione su come gestire i carboidrati nella dieta, cerchiamo di fare un po’ di chiarezza.

Prima di tutto diciamo che, in linea generale, dovremmo preferire alimenti contenenti carboidrati complessi, poiché sono quelli che vengono digeriti più lentamente e che quindi causano minori sbalzi glicemici (pericolosi per l’organismo), abbassando anche il rischio di ingrassare.

Quindi, dovremmo evitare sempre alimenti contenenti zuccheri semplici (biscotti, merendine, dolci, bibite zuccherate) e farine troppo raffinate (dolci, pane bianco realizzato con farina “0” o “00”), preferendo alimenti contenenti carboidrati complessi come il riso (soprattutto basmati), la pasta, pane realizzato con farina di semola o direttamente semola, fette biscottate.

Una scelta ancora migliore sarebbe utilizzare questi alimenti nelle loro versioni integrali, cioè con la presenza di fibre, che permettono una digestione ancora più lenta ed equilibrata, andando inoltre a portare diversi ed importantissimi benefici al nostro sistema gastrointestinale.

Come regolare l’apporto di carboidrati

Detto ciò, cerchiamo di chiarire come regolare la quantità di carboidrati da assumere durante il giorno: questo dato dipende dalle attività che svolgiamo nella giornata, quindi è immediato dire che se svolgiamo attività dispendiose dal punto di vista energetico (sport, un lavoro fisicamente faticoso) allora è consigliabile assumere maggiori quantità di carboidrati.

Se invece la giornata risulta in generale sedentaria allora è meglio assumerne quantità minori. Inoltre, la quantità di carboidrati da assumere dipende anche dal metabolismo individuale. Alcuni individui tendono a metabolizzare meglio questo tipo di nutriente e ne possono assumere maggiori quantità, altri lo metabolizzano con più difficoltà presentando una maggiore tendenza ad ingrassare, e ne devono quindi assumere quantità più ridotte.

In generale è bene quindi regolare la quantità di carboidrati di giorno in giorno a seconda delle attività che svolgiamo.

Quando bisogna consumare i carboidrati?

Altro fattore importante è il momento in cui consumare carboidrati: in generale la colazione è il miglior momento per consumarli, poiché dopo diverse ore di digiuno del sonno il nostro organismo si trova in deficit energetico e quindi ha maggiore necessità di ricevere energia, inoltre fornendogli carboidrati a colazione favoriamo la formazione di scorte glicogeno che possono sostenerci durante tutta la giornata.

È consigliabile assumere una adeguata quantità di carboidrati anche in prossimità di attività faticose per poterle svolgere al meglio, quindi per esempio effettuando un pasto equilibrato almeno un’ora prima di tali attività, e se necessario aggiungendo dei carboidrati anche nel pasto successivo all’attività.

Molta confusione esiste riguardo l’utilizzo di carboidrati durante la serata, pensando che utilizzarli di sera faccia ingrassare a prescindere da ogni fattore: non è così.

In generale, i carboidrati fanno ingrassare solo quando sono troppi, quando superano il fabbisogno del nostro organismo. Quindi, se durante la giornata abbiamo svolto attività dispendiose, allora, assumere un’adeguata quantità di questi nutrienti durante la sera non comporta rischi di ingrassare, poiché essi verranno sfruttati per recuperare le energie consumate.

L’unico appunto da considerare è di non consumarne una quantità eccessiva poco prima di dormire, poiché la glicemia durante il sonno tenderà ad essere più elevata andando a disturbare il naturale metabolismo ormonale notturno (in generale a cena nel caso si assumano carboidrati sarebbe utile utilizzare dei supplementi naturali che favoriscano il controllo della glicemia).

Carboidrati e sport

Un adeguato utilizzo di carboidrati può essere molto vantaggioso in ambito sportivo.

In generale essi permettono di affrontare gli allenamenti o le gare sportive con maggiore resistenza fisica e mentale e con maggiore lucidità mentale, permettendo quindi migliori prestazioni, inoltre favoriscono e migliorano il recupero dopo gli allenamenti.

Parlando in particolare di bodybuilding, essi presentano un’importanza molto elevata, infatti in primo luogo l’utilizzo di carboidrati permette all’organismo di ricavare energia da essi senza utilizzare le proteine per tale scopo, le quali quindi verranno risparmiate e saranno utilizzate soprattutto a scopo plastico, cioè per la sintesi proteica, fattore fondamentale ai fini dell’aumento di massa muscolare nel bodybuilding.

Quindi prima di tutto essi favoriscono il recupero e l’aumento di massa muscolare, in secondo luogo l’utilizzo di carboidrati permette di mantenere elevate le scorte di zucchero muscolari ed epatiche, favorendo la resistenza muscolare durante gli allenamenti, migliorando così le prestazioni, infine i carboidrati favoriscono il riempimento muscolare, aumentando l’entrata di acqua nei muscoli, e aumentandone di conseguenza il pompaggio durante gli allenamenti, con tutti i benefici derivanti da un maggiore pompaggio.

Autore: Prof. Roberto Bossa

[Voti: 0    Media Voto: 0/5]
2017-05-05T15:58:52+00:00